・寝るべき時に寝たくない、ベッドに入りたくない。眠いけどまだ寝たくない。サイトを流し見たり、ゲームをやりだしたり、本を読んでみたりする。
まるで楽しいこと、価値あることを探すかのように。それが癖になって夜更かし大好きだとか。
「眠れない」ではなく、「まだ寝たくない」という気持ち。
「寝るのがもったいない」
「寝たくないが、何かする気力もない」
など、思うことは様々。
大半は、明日が嫌だ、時間がもったいない、寝るのが嫌い、の3つほどに分かれる。
心理的な理由がなく、眠いけど寝たくないと思うことはある
https://www.wacoal.jp/pw/suyasuya/201801/post-69.htmlより。
「もうこんな時間か」「寝るのがもったいない」という気分がノルアドレナリンのせいだと明言している。
ノルアドレナリンが不安や恐怖の感情を呼び起こし、危機管理のために脳を覚醒させる。
本来なら眠る30分前にはノルアドレナリンは減少する。このリズムが狂えば、寝る時間に寝たくない、となると。
この時の心理が、
「このまま寝たら世間に遅れる」
「大事なことを見逃すかも知れない」
などとされる。焦燥感と言えるか。
脳と感情の話で見かけることが在るが、先に感情が湧き、後からそれに該当した記憶や思考が生まれるというパターンはある。この例も先にノルアドレナリンによる不安があり、次にその「理由」が作られている。
この場合、その理由を解決した所で別の理由が「作られる」だけだろう。理由に意味があるのではなく、感情との整合性のために理由が作られる例。逆を言えばこの場合の「寝たくない」の本体は「理由のない不安感」と言える。
このような日々が続けば、1週間ほどで慢性化し、夜に眠気も感じなくなるとされる。元のリズムに戻るのは一ヶ月半ほどかかるとのこと。
就寝30分前からテレビやスマホなどの刺激を受けると脳がこの様に覚醒してしまい、やはり眠れなくなる。
（ここではブルーライトの話は出ていない）
毎日睡眠ペースを維持するのが無理がある場合、複数のパターンを作り、適宜選ぶということが推奨されている。
就寝のパターンを3つつくることができれば、
忙しい中でも睡眠をうまく確保することができます。Ａ：0時前就寝（眠くなったタイミングで眠る）
Ｂ：0時就寝
Ｃ：好きなときに就寝こんな感じでパターンができたら、
https://www.wacoal.jp/pw/suyasuya/201801/post-69.html
Ａが週4日くらいになるように
1週間のリズムを配置すると、
生理的な眠気のリズムは侵さずに、
「眠らなけらばならない」という義務感からも解放されます。
休みの前日とか、むしろリズム維持の稼ぎポイントになるかもな。
眠いけど寝たくない心理
逆を言えば、安定的な生活をしていて寝たくないと思うのなら、さすがに生活リズムの話ではないだろうということ。
寝たら明日が来る
明日が嫌だ、という心理。この「明日」は大抵仕事や学校といった「毎日」を指す。
状況として、今現在は自由、「明日」は不自由ということにもなる。それが自由への未練として「寝たくない心理」となるなら、平日でも起こり得る。
自由な時間の引き伸ばし。ただ動機が自由を謳歌することよりも「今の自由への未練」や「明日の不自由への抵抗」であり、方向性があいまいになるし、終わりがない。
—
日曜の夜が最たるものだろうが、明日が来るのが憂鬱である。
相対的に「今」が自由／楽しいからでもあるだろう。自由であるこの時間を「睡眠」という形で自ら終わらせるのが惜しい。
単純に明日が嫌だからとも限らず、前向きな「明日に備えて何かやっておくことはないか」のような時間を有効活用しようとする心理や、焦燥、不安探しも興奮状態にする。
・寝たら明日が来る、明日が嫌だから寝たくない、朝が来るのが怖い、というのは割とある考えのようだ。学校でも、仕事でも。
ブルーマンデーとかサザエさん症候群とか言われる。休日が終わることを考えただけで憂鬱になる気持ち。
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主観的には、眠ったら数時間吹っ飛んですぐに「明日」が始まる形になるだろう。
眠るのなら、その日は「もうおしまい」なわけだ。
眠ることは「今日を終えて、明日へシーンが移動する」スイッチとして認知されている。
嫌なことが始まるスイッチなんて、誰も押したくはないな。
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「寝る」という仕事
「明日に備えてもう寝なくてはならない」という行為自体が「義務・仕事」のニュアンスがあり、緊張を伴う余地がある。
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一般的に考えても、眠くなるまで起きてるというよりは「寝る時間だから寝る」という感じの方が多いだろう。つまるところ「寝る」ことはタスク、スケジュール、「仕事」の属性を帯びやすい。
このため時間を意識し続けて、それまで一定の緊張感を維持して、なんか眠れなくなってくる。
充実して一日を終えなければならない
・通勤から帰宅までを「不自由な時間」とすれば、８～１９時だとしても１１時間は拘束されることになる。
この上で７時間眠りたいとすれば、残りはもう６時間。当然食事や入浴と言った予約済みの時間もある。
自由な時間は少ない。寝るまでの時間はまるでタイムリミットのようだ。時間制限は焦りを産む。
まだ時間はある。まだ楽しいことを探す時間がある。まだ「今日は楽しかった」と思いながら眠れるかもしれない余地はある、とかなんとか思って色々やろうとするのは、「急いでいる」状態であり、興奮状態だ。
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「睡眠」に対するマイナスイメージ
・眠りに対してどう思っているか、という点は大きく影響があるだろう。
思い込みで人は体調を崩すこともある。
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・睡眠に対しての認識が、「何もしていない時間」「何もできない時間」のようなマイナスイメージになっている人は多い。
もっとストレートに、「よく眠るのは怠け者」という洗脳をされている例は多い。今ではそれほどでもないが、徹夜したことが自慢だとか、睡眠時間が短いと働き者で、長いと怠け者のようなイメージがあるとか、現代の睡眠への知識から見れば「古い」価値観とかもあったわけだ。
マザーグースにもこうある。
かねもちになりたいひとは
５じにおきなきゃなりません
もうかねもちになっているひとは
７じまでねてていい
かねもちなんかガラじゃなければ
１１じまでねてられる
もちろんこれは、早起きするのは良いことだ的な意味で捉えられている。一方、現代の「成功者」たちは７時間ほどしっかり眠るタイプも結構いる。
今でこそ７時間ほど眠らないと自分はだめだ、とカミングアウトできているが、彼らは以前はこのことを「言いづらかった」らしい。
それほど「眠らないのは良いことだ」、相対的に「長く眠るのはだめな奴だ」というイメージは強かった。
7時間睡眠は「普通」の範疇だろう。「普通である」と言うことに抵抗があるくらいには、「成功者は眠らないはずだ」という間違ったステレオタイプが浸透していたということ。
・今でも睡眠が「時間を捨てること」という認識を持っている者は多いはずだ。ショートスリーパーへの憧れなんてのがいい例だろう。実際にできれば便利では有るだろうけれど。
意識的活動はできなくなるから、そのとおりと言えばそのとおりなんだけど。変わりに認知能力が低下しミスが増える。気づくべきものに気づけなくなる。無理が祟れば「起きていても意味がない」状態で徘徊することになる。
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寝るのがもったいない
・なにかしていなくては落ち着かない性格で、じっとしているのが嫌いであり、その最たるものである「寝ること」が本気で嫌いだとかもあるのだが。
・今日一日がどこか不完全燃焼で未練があり、「自分で今日を終わらせる」意味を持つ睡眠という行動をしたくないだとか。
何か忘れている気がする、やり残したことがあるかも知れないという「本当に今日を終わらせて大丈夫なのか」という不安だとか。
・「リベンジ夜更し」という概念が提唱されている。まさしく「今日一日が不完全燃焼だからまだ寝るわけにはいかない」という心理を指す。
この場合の不完全燃焼さは、自分が今日一日をどれだけコントロールできたかどうかによる。つまり日中の不自由さが、夜の寝たくない心理に繋がるとされる。
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寝たくないのに無理に寝る価値/意義が微妙ではある
・こんなツイートがある。
8時間とか寝ると、明らかに朝から体にみなぎる活力が段違いなんだけど、その力でやることってのが「起きたくない時間に起き、乗りたくない電車に乗って、行きたくない場所に行き、会いたくもない人と、やりたくない仕事をする」なので、やっぱり夜更かしして夜中好きなことした方がいいなとなる
— 陽介 (@052ysk) January 5, 2021
いいねが12万。すごいね。
・これもリベンジ夜ふかしにノリは似ている。最終的には「不自由のために自由な時間を殺せるか」という選択になる。
「やりたくないこと」のために、と思えばむしろ夜ふかししてやりたくなる反発心は湧いても不思議じゃないかもしれない。
逆にちゃんと寝ようとすると、今度は「備え」であり、やっぱり仕事臭がしてくる。まったく労働は心身に悪影響だな。
・実際に平日は少ししか眠らず夜ふかしし、土日に睡眠負債の返済に充てるスタイルの人もいるようだ。
一日単位で見れば不健康ではあるのだが、なんかもうそれで良い気がしなくもない。しょーがないみたいな感じで。妥協的な、1週間で帳尻があってればもういいんじゃないかな感はある。
・健康面を気にした話としては、土日に多く寝るにしても平日とのズレが大きすぎると「時差ボケ」のような状態になり、週を繰り返す毎にしんどくなっていくようだ。
起床時間のズレが平日と比べて２時間を超えるとこうなりやすいため、それ以内にズレを抑えたほうがいいとされている。
・このツイートにまつわる意見で一番いいと思ったのが、「早めに寝て、早く起きて、ゲームとかしてモチベを上げる」というスタイル。
体調悪い場合や疲労が溜まっている場合は多く寝てしまうこともあるが、それにもこれなら対応できる。
眠いけど寝たくない心理になる原因
「寝てる時間がもったいない」：休むことができない性格と時間不安
・寝たくない理由が「もったいないから」という場合、「タイプA」という性格かもしれない。タイプAは不眠になりやすい。
活動的で、せっかちで、じっとしているの嫌いなタイプ。
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性格的にはそうじゃなくても、時間を気にするとこのような状態になる。
・「時間不安」という概念がある。時間がないだとか、時間に追われている感覚だとか、そういった焦りの感覚。これが強いとリラックス能力が低下するとされる。
何かしなくてはならない、何か見過ごしている気がする。それなら寝る気にはなれないだろう。
時間不安は３因子が見出されているが、長いので今回に関係があるところだけ。
・第一因子 経過意識
- このまま年をとっていくのかと思った時
- 自分の人生が過ぎるのが早いと感じる時
- 時間が過ぎるともう戻れないのではないかと感じた時
- 休日を過ごしていてすぐ終わる感じがする時
- 休日の夜、明日から学校だと思った時
- 過去を振り返ってみた時
・第二因子 予期懸念
- これから嫌なことに立ち向かわなければならない時
- 周りに取り残されているように感じる時
- 授業などで自分が発表する順番を待っている時
・第三因子 目的未達成
- やらなくてはならないことがまだ手つかずで、何もできずに一日過ごしてしまった時
- 予定をうまくこなせていない時
- 課題の締切が迫っているのに、それがまだ完成していない時
- 試験があるのに勉強していない時
この中で、「経過意識」は強迫性とタイプA行動を強化する。せっかちに「●●をやらないと！」って気分になるということ。これは眠るつもりなさそうだろう。
第二因子は嫌なことが近づいてくる感覚といえる。「明日」が嫌ならありえる。
第三因子は時間を無駄にすることの恐れと言えるだろうか。「寝たくない」という気持ちになるには充分だろう。経過意識ほどではないにせよ、眠くなっても「本当にこのまま寝て良いのか？」とは思いそうだ。
第三因子による不安はFOMO(Fear Of Missing Out：機会損失や取り残されることへの恐れ)に近いかもしれない。
これらが漠然とした認識の場合、「何かしなくてはいけないが、何をしたら良いかわからない」という解決しない不安感をもたらすかもしれない。
また、前述のノルアドレナリンによって作られる心理といくらかの重複がある。生活習慣や身体的な理由はここでも疑う余地がある。
・「時間評価」という概念がある。その時間、今回で言えば今日一日を振り返って長かったのか短かったのか。短ければ当然「まだなにもしていない」「まだやりのこしたことがある」なんて気持ちにはなる。
「振り返った時の一日の長さ」は、作業量ではなくてイベントの頻度や密度で決まる面が大きい。同じことだけをやっていた場合、その最中は退屈で時間が長く感じても、寝る時にはまるであっという間に時間が過ぎたと感じても別に不思議はない。
寝ることの先延ばし：「寝る決断」ができない
・「寝る」という意思決定ができない状態。
・このニュース記事では、眠いのに寝たくない心理状態を「夜更し強迫性障害」、または「睡眠相後退症候群」と呼ぶとしている。
オランダの心理学者Kroese教授は、大量の社会階層群調査とデータ分析の結果、
「一般的に、引き延ばし行為と夜更しは、非常に深い正の相関関係にあり、自己コントロール力と夜更しする時間とは、顕著な負の相関関係にある」ことを発見した。
「寝る」というタスクの「引き伸ばし」、という解釈のようだ。
逆に自制心が強いと夜更しの傾向が低い。
・ただ、この引き伸ばしは性格の問題とも限らない。ストレスのせいで自己コントロール能力が低下することはある。睡眠不足でもそうだ。割と簡単に決断疲れは起きる。
例えばコンビニでレジのあたりにキャンディやガムなんかの小物が売っている。これは客が店内を見て回り吟味した後の、決断疲れの状態での「ついで買い」を狙っているからだ、なんて解釈がある。
このコンビニのトラップ、貧乏だと引っかかる率が上がるらしい。損か得かを常に考えて脳が疲労しているから。「脳のスタミナ」のようなものを想定するとわかりやすいか。決断するたび疲労する。
今回に関して言えば、時間通り・予定通りに眠るというのが決断力が必要なものになる。相対的にそのまま惰性で起きてるのは、意志力はいらない。決断疲れが理由で「切り替えられない」から、そのまま起きていることを選ぶ。
寝ようとする時間が早すぎる
夜型クロノタイプという言葉がある。夜型人間のこと。日本人は3割ほどは夜型。50％程度は遺伝で決まっているとのこと。
夜型と言っても昼夜逆転というわけではない。昼行性なのは変わらないが、起きる時間や眠くなる時間は朝方と比べ後ろにずれている。これは脳内物質が原因。
睡眠の観点からは指摘されているが、世界規模で朝が早いため問題が出ているという指摘はある。高校生の登校時間を遅らせろとか、その通りにしたら成績が良くなったとか。
逆にサマータイムに切り替えることによるスケジュールの前倒しで、交通事故や自殺などは増えるという話も。こちらは起床時間と体内時計が合致していないせいとされる。
・この上で、睡眠の必要性などの話を聞いて怖くなって多めに寝ておこうとしても、夜型だからそもそも早寝に向いてない。寝ようとする時間が早すぎるなら、当然寝たくない。
更に言うと人間の体内時計は24時間より長いわけだが、夜型の方がその余剰分は多いらしい。寝ないと夜ふかしし始めるリスクもまたある。別に寝なくても平気なわけじゃないので、翌日の朝辛い、日中眠い、夜は夜型だからなんか目が冴えてくる、という悪循環にもなりかねない。
更に夜ふかし自体が、寝たくない気持ちを強化させるかも知れない余地が考えられる。
・以上から夜型は、「眠くなるまで起きていよう」とするのは、体内時計の余剰分が多い夜型には、リスクが大きいかも知れない。
「眠いから寝る」というよりも、「寝る時間だから寝る」という意思決定が特に必要になるだろう。その時間が早すぎてもマイナスになりそうだし、なかなか難しい。起床時間を遅らせる余地があるならそれが理想的だが、だいたい朝は既に忙しいだろうしな。
眠いけどベッドに入ると目が冴える
・寝たくないのに無理にベッドに入ると、嫌なことを思い出し始める、という話は結構多い。
これを繰り返すうちに「寝ようとすると嫌なことを思い出して眠れない」という条件反射が出来上がる。
これに対しての認知行動療法があるくらいだ。影響は大きいと見ていいだろう。
・「ベッド以外なら眠れる」あるいは「宿泊先でなら問題なく眠れる」という例もある（第一夜効果）。
見慣れぬ場所で眠ろうとすると、脳がある程度警戒状態になる。この方が眠れるというのなら、普段は脳が余計なことをやらかしている可能性は高い。
これが日常化すれば単純に睡眠への苦手意識、すなわち「寝たくない」という気持ちは生まれるだろう。
・環境や状況に対しての条件反射。「ベッドは寝るための場所」と体に改めて「学習させる」必要は、人によってはあるかもしれない。
よく言われてはいるが、「ベッドに入って起きている時間」が長ければ長いほど寝付きは悪くなる。ベッドに入る、寝ようとして苦労する、というのを身体が覚えてしまうからだ。
人間が行動や精神状態を切り替えるには、トリガーが必要だ。それが「意志」だけでは、結構足りない事が多い。
入眠儀式なんて言われているが、寝る前の一連の行動に一貫性をもたせるなどは有効となる。これをやるとその一連の行動がトリガーとなり、そのまま「流れ」で眠気は来る。
・もちろんこれはベッドに入ってからの話だが、「寝なくてはいけない」と思う「時間」に対しても同じことが言えるだろう。
時計を見て寝なくてはいけないと思う、
布団に入る、眠れない、
焦る、余計に目が冴える、
時間がもったいない、起きて何か始める、
ようやく眠れる、朝は辛い、
日中は眠い、夜は寝たくない。
これを繰り返す内に、睡眠自体に苦手意識が生まれても不思議はない。
結果として、寝る時間が来ただけで「寝たくない」と思ったり、目が冴えたりはあり得るだろう。
「寝るべき時間」に対してプレッシャーを感じているのなら、これかもしれない。
精神生理不眠症
・こういった、身体的環境的には問題がないのに条件反射的な理由で眠れないことを「精神生理性不眠症」と呼ぶことがある。れっきとした病名だが、中身は一般で言われる不眠症のこと。
- 学習された睡眠妨害連想
- 身体化された緊張
の、２つを特徴とする。この場合の学習とは無意識的な物を含める。「癖がついた」と言ったほうがわかりやすいかもしれない。前述の条件反射のこと。
・これを防ぐために、眠くなるまで布団に入るな、寝る時間そのものを遅らせろ、なんてのもある。起きる時間は固定だ。
布団で寝たくない、それ以外の場所だと寝落ちできる、なんてケースも結構あるようだ。ソファなどで。
この場合はベッドで眠れないのは「場所・状況」による古典的条件付けのような症状だと思えばいい。
日中の充実感との関連について
充実感とドーパミン
・旧ブログでも書いたが、日中に充実感を感じられないと夜「寝たくない」と思うという話はある。
これはNASAが発表した、と言われているが、こちらでは出典を確認できていない。
内容としては、
- 起きてる時間の３０％を好きなことをするか、思い通りの時間を過ごすと充実感を得られる
- 睡眠時間７時間だとして計算すると（２４－７）✕０．３＝５．１時間
- 現実に平日の一日にそれだけ好きなことやれるなんてことあるのか
という話。
過去記事：つい夜更かしをしてしまう：「夜眠れない」ではなくて「寝たくない」理由
また、「子供が寝るのを嫌がるのは、日中の満足感が足りないから」という話は見かけた。子供にあることはだいたい大人にもある。
満足感、充実感のためには、「やらされ感」はないほうが良い。義務感とか責任感とか、他人が絡む要因。反対に本来感と呼ばれる、自分がやりたいことなどをやれば充たされる（主観的幸福度は上がる）。やっぱり時間は足りなそうな懸念はあるが、「密度」が濃い時間を。
[blogcard url=”https://embryo-nemo.com/1714/”]
・ドーパミン関係で調べてみたことをいくつか書いておく。
充実感と眠気
・充実感や達成感を感じた時にはドーパミンが出る。このドーパミンは行動制御、学習機能などに関わっているが、睡眠にも関わっているらしい。
ドーパミンは意欲を作る/感じることに作用する。充実感を感じても出るんだが、頑張っても出る。つまりタスクが好きである必要は必ずしもない。
「充実感がある一日」から考えると、まぁ当然頑張りはするだろう。棚ぼたのラッキーで充実感は感じないはずだ。
裏を返せば、必ずしも充実感という言葉で連想するような「恵まれた環境で、楽しく、意義ある仕事をする」必要もそれほどない。真剣に集中できればいいことになる。
・充実感がある一日と、そうでない一日ではドーパミンの総量がかなり変わってくるのではないだろうか。
そうなると当然、寝るべき時間に眠気を感じるかどうかも変わってくるだろう。
ドーパミンはアドレナリンとノルアドレナリンの前駆体（要は材料）である。この内ノルアドレナリンが「睡眠ー覚醒」に関わっていると見られている。
むずむず脚症候群
・ドーパミンに関連して「むずむず脚症候群」というわかりやすい症候群がある。
脚とか肩とかが眠れないレベルでムズムズして気持ち悪くて眠れない症状。女性に比較的多いが、男性でもある。
原因は明らかではないとされているが、仮説のうちの１つはドーパミンの機能阻害。実際にドーパミン系の薬で症状は緩和する。
[blogcard url=”https://embryo-nemo.com/1204/”]
充実感と体内時計
・体内時計の一種にウルトラディアンリズムと呼ばれるものがある。簡単に言えば、概日リズムと呼ばれる一般的なイメージの体内時計の中にある、個別の体内時計。
まぁ砂時計のようなイメージを持ってくれると助かる。
睡眠と体内時計は関連をよく挙げられるが、どちらかと言えばこのウルトラディアンリズムの方が関わっている。
・また、ウルトラディアンリズムの周期が９０～１２０分であり、眠気もこの周期だと言われている。つまり「眠気の波」が引いてしまうと、しばらく眠気を感じなくなるということはある。
・このウルトラディアンリズムを調整しているのが、ドーパミン。どうやら睡眠に限らず、健康的に過ごすには充実感が必要そうだ。
充実感と時間評価
・逆説的だが、よく眠れなかった時の対処法として「よく寝たと思いこむ」というのがある。
https://gigazine.net/news/20140127-believing-slept-well/
プラシーボ効果と言われる現象だが、こと睡眠と鎮痛に対してはプラシーボは効果的に働くことが多い。
・レオナルド・ダ・ヴィンチのメモに書いてあったとされるが、「頑張った一日は長い」との言葉がある。
彼はメモ魔で有名であり、なおかつ観察を重視し、細部まで記録した。ようするに、ダヴィンチが頑張ると、ログがすごいことになる。
・その日一日が長いか短いかの評価基準は、2種類あると個人的には思っている。
1つはスタートから現在地と感覚との対比で評価する。体感時間。
長いことやってる気がするが「まだこれだけしか時間が経っていない」だとか、時計を見れば「もうこんなに時間が経った」が、あっという間に感じるだとか。
もう1つはゴールからスタートまでを振り返ること。振り返っての時間評価。
ダヴィンチの言は「頑張った一日は」としているため、後者だろう。その日一日を終わり、自分のメモを見返せば密度は濃い。これに対しての、「頑張った」「長い」ではないか。
裏を返せばこの充実感は、このタイミングで初めて発生する。日中ではなく。
一方で、PC作業などレスポンスが早すぎる作業は、体感時間は早く進むとされている。また、集中により時間間隔は変化する。
ダヴィンチと正反対に「忙しくてあっという間に時間が過ぎた」という感覚の方が、私達には身近だろう。加えて仕事や何かしらの修練であれば、変化や発見よりもルーチンワークの比率のほうが高い。
・この2つの話を組み合わせると日中、体感時間的には時間が消し飛ぶのは仕方ないにしても、その日最後の「時間評価」により充実感・満足感を得る余地はあるかもしれない。
とりあえず成果ではなくて「行動」を記録してみたらどうか。行動内容が非生産的ならそれはそれで結構だ。なんの腐れ縁もなく、自分勝手に動いた時間という意味では自由な時間を過ごした証だし。
どう見ても無駄な時間を過ごしたログだったとしても、それは、「自分は自由な時間を過ごせなかった」という不満を和らげる。
・当然ながら、どんな一日でも24時間=1440分であることは変わらない。裏を返せば「長いも短いもない」はずなのに、心情として色付けされている。まぁどうせなら、今日は充実した長い一日だったと思いこんで寝たほうが良いかもしれない。
