ストレス 睡眠

睡眠不足について

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・例えば毎日6時間の睡眠では眠りが足りておらず、自覚がないだけで脳は酔っぱらいと同程度にスペックが落ちている、みたいな話がある。

自覚できる睡眠不足(昨日あまり眠れなかったなど)は「じゃあ寝ろ」で済むが、このような習慣的な睡眠不足は自覚がない上で害がある点が厄介だ。

このページは基本的には「自分の普段の睡眠時間が足りているかいないか」という話とする。

 

睡眠負債

・日々の睡眠が実は足りておらず、心身に悪影響を及ぼしていることを「睡眠負債」と呼ぶ。

この呼名はスタンフォード大学の教授が提唱した。
その名の通り、金銭で考えるとイメージがつかみやすい。
日々の僅かな睡眠不足を睡眠の負債、「借金」とする。本来必要な時間を睡眠に「支払っていない」からね。まぁツケだね。

借金が積み重なっていくと、生活や仕事のクオリティの低下、うつ病、癌、認知症に繋がる恐れがある。

例えば認知症だと、アミロイドβというゴミが脳にたまるのが原因と考えられており、人は睡眠中にこの脳のゴミを掃除する機能がある。睡眠不足=掃除時間足りない、となればまぁあとはお察し。

日本ではそれ以前に(「睡眠負債」がNHKにより報道される1年前から)、ほぼ同じ意味で「潜在的睡眠不足」として指摘されている(https://www.ncnp.go.jp/up/1477381449.pdf)。

 

睡眠不足チェック

・例えば「睡眠不足のサイン」としてこんな物がある。

下記のサインに1つでも該当し、生活に支障をきたすようであれば、一人で悩まずに早めに医療専門職に相談しましょう。

1.床についてもなかなか(30分~1時間以上)眠りにつけない

2.夜間、睡眠途中に何度も目が覚める

3.希望する起床時間より早く目覚め、その後眠れない

4.眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない

5.日中、気分よく過ごせない

6.日中、いつものように活動できない

7.日中、眠くて仕方ないことがある

https://www.sonykenpo.or.jp/member/health/rest/rest06.html

が、これ1から4は「不眠」の症状だ。
不眠はそのタイミングや眠りの質で4つに分けられる。入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害(眠れているが熟睡感がない)。1から4はこれそのものだろう。これは確かに医者に相談したほうが良いかもしれないが、睡眠不足は二次的な位置になる話だ。

加えて5から7はもうほとんど自覚症状だろう。ちなみにNHKのサイトでも同じ内容のものがあったので、おそらくテンプレ。

このような症状があるなら用があるのは医者じゃなくてベッドじゃないのかと思う。
用があるのは眠気以外のサインだ。

 

・睡眠負債のチェックとしては、

・電車でよくうたた寝をする

・ベッドに入ると、すぐに眠りに落ちる

・寝ている間、いびきをかいている

・朝は目覚まし時計で起きている

・パジャマが寝汗でびっしょりになっている

・起きてから4時間後に眠気を感じる

・休みの日は昼まで寝ている

・最近、よく風邪をひく

・ケアレスミスが多い

・やる気が出ない

https://oggi.jp/19524

この内3つ以上該当するなら怪しい、というものがある。

いびきは多分、睡眠時無呼吸症候群の話だろう。寝てる間に時々息が止まってるから眠りが浅い。ナルコレプシーとも関係がある。自覚がない睡眠不足の理由としてはあり得る。

睡眠不足だと認知能力が落ちるためにケアレスミスは増える。
やる気が出るためには記憶が整理されていること、脳がちゃんと目覚めていることの2つの条件が必要であるとする説がある。睡眠不足でどちらもだめになる。

他には気が短くなる、間食が我慢できない、睡眠不足だと扁桃体が過剰に働き短気になるなどの変化がある。

 

睡眠時間を一日単位で考える必要性

・認知症予防の観点から一つ。その原因となるアミロイドβという名の頭の中のゴミ。老廃物。

これが脳に「沈着」することに依って認知症になると考えられている。このためさっさと掃除したい。休日に寝溜めしようという考えは、ボケの原因が脳にへばりついたまま一週間放置することを意識すると割と怖い。

脳の掃除のメカニズムを知っておくと睡眠の必要性が理解できると思われる。

起床している限り、脳内は細胞や血管でみっちりと埋まっている。満員電車のようなものだ。とても掃除どころじゃない。
睡眠中は細胞が収縮し、その分脳内に隙間ができる。このスペースを流れるリンパ液が脳内の老廃物を「洗い流す」。

 

・記憶の定着や消去についても睡眠が関連している。

レム睡眠の時に手続き記憶の固定化と、思い出しやすいように索引付けが行われ、ノンレム睡眠の時には「嫌な記憶」を消去する働きがあるとされる。

レム-ノンレム睡眠はほぼ1時間半の周期で交互に繰り返される。短時間の睡眠では浅い眠りであるレム睡眠の時間が減り、その分記憶の定着を行う時間が減る。

参照:https://www.konan-u.ac.jp/special/vol_1.html

 

睡眠不足の解消

・まぁ寝れば良いんだけど。というか、それしかない。睡眠に取って代わる方法は、少なくとも現状では皆無だ。睡眠負債は睡眠で支払わなければならない。

注意点が結構ある。特に生活サイクルを崩すようなことをするべきではない。
依って平日に無理をして休日に存分に寝るような「寝溜め」はよろしくないことになる。

 

寝溜めはよろしくない

・一応、睡眠負債は後から「まとめて払う」ことは可能だとされている。最近睡眠不足だから今日は多めに寝ておこう、というのは有効である。ただし休日に丸一日寝まくった程度で元通りになるわけではないようだが。ちなみに「前借り」は不可能だとされている。

やむなくそうするしかないって場面はあるだろうが、方略として選ぶものではない。

一週間単位で見れば、帳尻は合っているのかもしれない。ただ、「一週間」っていう概念は自然界にはないとされ(宗教由来の概念)、このペースで本当に良いのかどうかは疑問が残る。

加えて言えば、月曜日から金曜日になるにつれパフォーマンスが落ちていくというのはよろしくないだろう。どのような職業でも、学生でも。ケアレスミスが多くなる、やる気が出ないという症状が上記にあるが、これが金曜日には一番ひどいことになるのだし。

記憶の定着、脳の掃除などの点も加味して考えると、寝不足のまま過ごす一週間は、下手をしたら時間を無駄にすることにもなりかねない。

例えば受験勉強のために睡眠時間を削るとして、その一週間の勉強の学習効率は間違いなく落ちることになる。記憶の固定/定着を阻害するのだから。

 

・また、休日だけ過剰に眠るのは、生活リズムの乱れを「定期的に」発生させる。これは自律神経などがイカれる。心身に悪影響を及ぼす。

週末などに「寝だめ」をするのは、日常の生活リズムを崩すことになり、逆効果となる場合がある[1][2]。早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦は、寝だめにより生活リズムが崩れることで、「ブルーマンデー」に繋がるおそれがあると指摘する[4]。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5

生活リズム=体内時計が崩れるということは、次に寝る時の不眠リスクまであり得るということになる。

 

・ブルーマンデーはサザエさん症候群と同じで「明日が月曜日である」ということに対してうつ状態になることを指す。大体日曜の夜あたりから憂鬱になる。他と比べて日曜夜から月曜朝にかけての時間帯は、わずかに自殺者が多い。

体内時計が多少ずれるだけで割と酷いことになる例はある。有名なのはサマータイムだろう。サマータイムのデメリットとして睡眠効率の低下、交通事故、熱中症、急性心筋梗塞、糖尿病、自殺の増加、睡眠障害や精神障害の悪化、などがある。

 

・どうもこう、人は時間に対して生産業みたいな考えを持っていることが多い。時給換算するというか、時間が常に等価値で、自分は時間に応じたパフォーマンスを発揮できるはずだ、みたいな。結果、負担は蓄積し、「分かりづらい不健康の兆候」はスルーして、その内ぶっ倒れるみたいな。

時間は確かにリソースではあるのだがかなり特殊で、支払うというよりも「垂れ流される」ものだ。

このため、有効に使いたいなら効果的な行動を取らなくてはならない。それこそ自分のパフォーマンスを発揮しなくてはならないのだが、これは自分のコンディションやモチベーションの管理が必須になる。
つまりこの2つのための「投資」あるいは「準備金」として時間を睡眠に「使う」ことは必要になる。

参照:https://natgeo.nikkeibp.co.jp/atcl/web/15/403964/102500053/?P=3







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