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夜なのに「寝たくない」「眠りたくない」と思う心理

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まぁ、夜寝たくなくて朝起きたくないのは人の常だとも思うが。実際に翌日問題を生むレベルで寝たくないのなら、関心をもつべきだろう。

寝るべき時に寝たくない、ベッドに入りたくない、あるいは入っても眠れない。サイトを流し見たり、ゲームをやりだしたり、本を読んでみたりする。まるで楽しいこと、価値あることを探すかのように。それが癖になって夜更かし大好きだとか。

あるいは寝るべき時間に寝たいと思わない、眠いと感じないなど。または眠気は感じているが、寝るつもりが全く起きないだとか。「まだ寝たくない」と思うだとか。

まず基本的な話として、緊張すると眠れない。また、必要睡眠時間はかなり個体差があり、目覚めがよく、日中眠気に悩まされないなら現状で問題ない。

巷で言われる「理想の/必要な睡眠時間」は所詮理想値であり、「自分にとっての理想/必要な睡眠時間」は自分で自分を観察して判断する必要がある。

布団に入って眠るまでに10~20分かかるのは「普通」。それより早い場合気絶に近く、睡眠時無呼吸症候群などにより睡眠の質が悪いか、睡眠が元から足りてない可能性すらある。

大別すると、興奮している、時間がもったいない、明日が来るのが嫌だ、認知的に寝ることに対して問題がある、の4つ。

夜型人間の可能性

夜型だから眠れないのではないか、と思う人も多いだろうが、一説によれば人間の内ガチの夜型は2割位。朝型も同様。

この割には夜に寝たくないという人はそれより多い感じがする。残り6割程度は「どっちでもいける」。夜型以外としてみれば8割がそうだということになる。

つまり夜型以外の原因がある可能性は高い。もちろん真正の夜型で、夜中の3時にならないと眠れない、なんてレアケースもあったようだが。

興奮している

緊張感が続いている/疲れすぎ

今日に限って寝たくない、という場合。

ストレスによる興奮状態。日中の「緊張感」を引きずっている可能性。緊張感が開放されるような達成・充実感を日中感じられなかった可能性。

また、自由な時間で退屈な日中のストレスを開放「しなければならない」、つまらなかった分楽しまなければ「ならない」、と必須の義務のように自らにプレッシャーを掛け、緊張させている場合。

日中なにかあって疲れている場合でも、上手く切り替えできずにまだ興奮しているようだと眠れなくなる。この点、個人差があるようだ。嫌なことがあった場合不貞寝するか、不眠になるか。

時間がもったいない

「休むこと」ができない

時間に対しての焦燥感。常になにかやっている人間は「止まる」ことが難しい。中には休憩などをしたくない人間もいる。言い方を変えれば「ゆっくりできない」性格。

常に何か意義あることを、と考える人間は結構いるようだが、これは度が過ぎると精神的な病気の疑いがある要素だ。

「寝るのがもったいない」:明日への恐怖と自由への未練

日曜の夜+月曜の朝が最たるものだろうが、明日が憂鬱であること。反対に自由である「今」つまり夜のこの時間がもったいないこと。

単純に嫌だからとも限らず、前向きな「明日に備えて何かやっておくことはないか」のような時間を有効活用しようとする心理や、焦燥、不安探しもあり得る。

ネガとポジが全く逆だが、これは「明日の遠足が楽しみで眠れない」みたいなのと同じだろう。意識し過ぎによる緊張・興奮。

興味深いのは、寝なきゃいけない時間になった時に「もうこんな時間か」と言ったり思ったりする点。この言葉って大体は、楽しい時間が終わる時に使う言葉だよなと。あるいは何かやらなきゃいけない時間になった時。つまりは未練か、義務感。

明日が来るのが嫌だ

寝たら明日が来る、明日が嫌だから寝たくない、朝が来るのが怖い、など。学校でも、仕事でも。

明日が来るのが嫌だ、というのが割と深刻な理由になっているケースが有る。時間的、認知的な要素と被るが、「寝たら明日になってしまう」と認識しているため、寝ることを拒絶する。

主観としては、確かに眠ったら、気づいたら数時間吹っ飛んでいて、「憂鬱な一日」が始まる形になるだろう。つまりこの場合、眠ることは「明日へシーンが移動する」スイッチ/トリガーとして認知されている。

嫌な目に合うためのスイッチなんて、誰も押したくはないな。

認知的に寝ることに対して問題がある

夜だから眠れない

具体的には夜になると、あるいはベッドに入ると目が冴えるタイプ。ベッドに入る=「寝なくてはいけない」の義務感による緊張。これにより眠気は遠ざかる。

」に対するマイナスイメージ

睡眠に対しての認識が、「何もしていない時間」「何もできない時間」のようなマイナスイメージをもとから持っていないだろうか。

今ではそれほどでもないが、徹夜したことが自慢だとか、睡眠時間が短いと働き者で、長いと怠け者のようなイメージがあるとか、現代の知識から見れば原始人並の価値観とかもあったわけだ。

マザーグースにもこうある。

かねもちになりたいひとは
5じにおきなきゃなりません

もうかねもちになっているひとは
7じまでねてていい

かねもちなんかガラじゃなければ
11じまでねてられる

もちろんこれは、早起きするのは良いことだ的な意味で捉えられている。今だと世界では学生の睡眠時間が致命的に足りなく、授業開始を遅らせるべきだなんて話も出ている。起きる時間と寝る時間がズレるだけじゃないかと思ったが、意外と寝る時間はずれ込まず、効果は結構出ているらしい。

つーかあれよな。現代人は金よりも時間的な意味での貧乏よな。大体は。

」に纏わる条件反射的な要素

寝たくないのに無理にベッドに入ると、嫌なことを思い出し始める、という話は結構多い。これを繰り返すうちに「ベッドに入ると嫌なことを思い出す」という条件反射が出来上がる。

冗談抜きで、これに対しての認知行動療法があるくらいだ。影響は大きいと見ていいだろう。

オペラント条件付けのように、環境や状況に対しての条件反射。このため「ベッドは寝るための場所」と体に改めて「躾ける」必要は、人によってはあるかもしれない。

よく言われてはいるが、「ベッドに入って起きている時間」が長ければ長いほど寝付きは悪くなる。人間が行動や精神状態を切り替えるには、トリガーが必要だ。それが「意志」だけでは、結構足りない事が多い。

入眠儀式なんて言われているが、寝る前の一連の行動に一貫性をもたせるなどは有効となる。これをやるとその一連の行動がトリガーとなり、そのまま「流れ」で眠気は来る。

これらは布団に入ってからの話だが、「寝なくてはいけない」と思う「」に対しても同じことが言えるだろう。

時計を見る、寝なくてはいけないと思う、布団に入る、眠れない、焦る、余計に目が冴える、朝辛い、日中眠い。これを繰り返す内に寝なきゃいけない時間は「嫌な気分を味わう時間」になる。時間が来ただけで「寝たくない」と思ったり、目が冴えたりは不思議じゃない。

こういった、身体的環境的には問題がないのに条件反射的な理由で眠れないことを精神生理性不眠症と呼ぶことがある。れっきとした病名だが、中身はただの不眠症のこと。

  1. 学習された睡眠妨害連想
  2. 身体化された緊張

の、2つを特徴とする。この場合の学習とは無意識的な物を含める。要は睡眠に対しての認知の歪みが原因。

これを防ぐために、先程の認知行動療法がそうだが眠くなるまで布団に入るな、寝る時間そのものを遅らせろ、なんてのもある。起きる時間は固定だ。

布団で寝たくない、それ以外の場所だと寝落ちできる、なんてケースも結構あるようだ。「場所・状況」による古典的条件付けのような症状だと思えばいい。

個人的な経験だが、仮眠のつもりで横になった方が寝付きは良いことが多い。寝る際の「プレッシャー」というものは、影響が大きいのかもしれない。

夢恐怖症

実際にある。本人の自覚としては気にしていないつもりでも、本能的な部分で嫌がっている可能性。

ただ、悪夢は体の不調が原因であることが多い。例えば風邪をひいて熱にうなされている時には悪夢は見やすいだろう。疲労も原因になる。この場合は睡眠が必要であり、寝ないのは悪循環を生む。

日中の充実感との関連について

充実感とドーパミン

旧ブログでも書いたが、充実感を日中に感じられないと「寝たくない」と思うという話はある。

ただこれ、「NASAが言ってた」という極大の胡散臭さ付きだったりする。NASAがどうこうなんて深夜の外国の通販番組でも言ってるし。公式でそう言っていることが確認できたら信頼度は高いのだが、NASAがいつどこで言ってたかは、やっぱり見つからない。

内容としては、

  • 起きてる時間の30%を好きなことをするか、思い通りの時間を過ごすと充実感を得られる
  • 睡眠時間7時間だとして計算すると(24-7)✕0.3=5.1
  • 現実に平日の一日にそれだけ好きなことやれるなんてことあるのか

という話。

過去記事:つい夜更かしをしてしまう:「夜眠れない」ではなくて「寝たくない」理由

別の切り口で調べてみたことをいくつか書いておく。

充実感や達成感を感じた時にはドーパミンが出る。このドーパミンは行動制御、学習機能などに関わっているが、睡眠にも関わっているらしい。

ドーパミンは意欲を作る/感じることにも作用する。要は充実感感じても出るんだが、頑張っても出る。「充実感がある一日」から考えると、まぁ当然頑張りはするだろう。棚ぼたのラッキーで充実感は感じないはずだ。

要するに充実感がある一日と、そうでない一日ではドーパミンの総量がかなり変わってくるのではないだろうか。具体的に何がどうなって睡眠に繋がるのかよくわからんかったのだが。調べてもショウジョウバエとか学習機能の話ばっかりだったし。

ドーパミンはアドレナリンとノルアドレナリンの前駆体(要は材料)である。この内ノルアドレナリンが「睡眠ー覚醒」に関わっていると見られている。

総じて「なんかよくわからんが、ドーパミン出しといたほうがいいんじゃないの」くらいは言えそうだ。いまいちスッキリしないが。

また、幸せホルモンなんて呼ばれているセロトニン。これはメラトニンの前駆体。メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれることも。

後はまぁ、単純に「つまらないことを我慢する」ってのはストレスでもある。それを解消することを優先しているのかもしれない。

ウルトラディアンリズム

体内時計の一種にウルトラディアンリズムと呼ばれるものがある。簡単に言えば、概日リズムと呼ばれる一般的なイメージの体内時計の中にある、個別の体内時計。これは25時間よりも短い。まぁ砂時計のようなイメージを持ってくれると助かる。

睡眠と体内時計は関連をよく挙げられるが、どちらかと言えばこのウルトラディアンリズムの方が関わっている。

このウルトラディアンリズムを調整しているのが、ドーパミン。どうやら睡眠に限らず、健康的に過ごすには充実感が必要そうだ。

「制限時間」

日中つまらなかった場合、ドーパミンなんて気にするまでもなく、憂さ晴らしのような、つまらなかった分楽しもうとするような、「価値ある時間」を自由な時間に求める。ただ、この場合時間が足りない。

自由な時間である数時間で、一日分を取り戻そうというのはやはり難しい。加えて寝るまでの時間はそのまま「制限時間」になる。

そうなると自然に、もっと効率的に、もっと効果的に、もっと意味のあることを、もっとためになることを、となりやすい。残念ながら、コスパやら効率やらを気にするのは充実感とは程遠い。「作業感」が増すからだ。

寝るべき時間が「タイムリミット」になってしまうことで、自由時間が「作業時間」に変わってしまう。悪循環だろう。

対処法

さてまぁ、こういう話になると生活習慣の見直しだのハーブだのアロマだの入浴だの運動しろだの朝飯を食えだの色々あるわけだが、確かに健康的な生活習慣に越したことはないが、原因が全部メンタルなんだよね。そのメンタル作ってるのは「環境」だし。

何より「寝たくない」って思うのが寝なきゃいけない時なわけで、そのタイミングで運動しましょうだの朝食をしっかり食べましょうだのってそれ明日の話だろうがと。即効性あるのかと言えば皆無じゃねぇかと。

「寝たくない時は無理に寝ようとしない」なんてのもよく見るが、それ役に立った試しあるのかと。寝なきゃいけないのに寝たくないから困ってんだろうがと。

この状況になったら必要なのは睡眠薬だし、個人的には「睡眠薬飲んで寝ろ。そして決まった時間に寝ることを習慣化してから薬をやめろ」が正解だと思う。依存性の低いのを探そう。

羊を数える

完全に与太話だが。まぁ睡眠薬は明日買うとして、今日はどうしようか。羊でも数えてみようか。一応、いくつかのこれで眠れる理由はある。

まず初めに、羊を数える時は英語じゃないと意味がない。これは確定。次に、実際には声に出さずとも少なくともフリだけでも口にはすること。

「sheep」の発音が「sleep」とかかっていて暗示になるという怪しい話が一点。

発声(しようとする)の息の吐き方が自然と腹式呼吸になる。これは副交感神経を活発にし、リラックスさせる。

また、息を吸うよりも吐く時間のほうが自然と長くなる。これが一番いい点。これはリラックス状態の呼吸であり、緊張状態だと逆に吸う方が長い。リラックス状態の呼吸を行うことにより、体が釣られてリラックスする。呼吸法全般に言えることだが。

数の方は別にどうでもいい。息吸ったらリセットでまた one sheep からで構わない。新記録とか狙わないように。主眼は「呼吸」である。ただ、数え続けようとしている限りはそちらにリソースが周り、ネガティブなことは思いつきにくくなる可能性はある。

まぁ普通に4-7-8呼吸法と呼ばれる、4秒吸って7秒止めて8秒吐くって方法でもいいが。真面目タイプは数字見ると逆に緊張してしまうので好きな方で。

ポイントとしては、どちらにせよ腹式呼吸をして、吸うよりも吐く方の時間を長く、という点を守ればいいだろう。リラックスのための呼吸法は色々あるが、この目的の場合は大体1:2の割合で吐く方が長い。

あと、全然関係ないんだが、あくびが脳内温度を下げて眠気を呼ぶって話もある。加えてあくびって人に移る。youtubeかなんかで動画探すのも手かもね。

■クレジット

https://www.excite.co.jp/News/woman_clm/20151022/Asajo_3178.html

https://mayonez.jp/topic/1012176

https://www.lifehacker.jp/2015/02/150218sleep_instantly.html

http://iss.jaxa.jp/med/reference/no_3.pdf

https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E3%83%8E%E3%83%AB%E3%82%A2%E3%83%89%E3%83%AC%E3%83%8A%E3%83%AA%E3%83%B3

http://embryo.blog.shinobi.jp/sleeping/340

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO10215050S6A201C1000000

http://www.sleep-mental.com/index14.html

http://embryo.blog.shinobi.jp/fragment/408







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