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25分勉強 5分休憩:ポモドーロ・テクニック

投稿日:2019年1月20日 更新日:

ポモドーロ・テクニックの概要

・開発者、起業家、作家であるフランチェスコ・シリロに依って発明されたとされる。

・全体のイメージとしては、

  • 集中することを目的とする
  • 短い規則的な休憩時間を挟む
  • ・休憩のサイクルを繰り返していく

と、結構わかりやすい。

・25分集中、5分休憩、これを繰り返す。

・小道具としてタイマー/アラームを使う。これは必須と思っていい。アラームが鳴るまで「時間を忘れて集中できる」という状態を作る。依ってタイマーを使わずチラチラ時計見ているようじゃ意味がない。

・発明者本人が公開している手順としては、

  1. 達成したいタスクを選ぶ
  2. タイマーを25分に設定
  3. アラームが鳴るまで集中する
  4. 5分程度の休憩
  5. 以上を2~4回繰り返したら長めの休憩を取る。

「長めの休憩」は15~30分程とのこと。まぁ特にこの長めの休憩が端折られてて、7~8時間集中できますぜ!とか言ってる人もいるので、この部分は自分に合わせて勝手にカスタムしたら良いんじゃない。他のサイトを見ればわかると思うが、それぞれ結構個性というか、クセが出てるね。

・25分間が最小単位であり、邪魔が入らないようにするべきとされる。無理ならポモドーロを中断し、急用に対応してから改めて始めること。話しかけられたりしたら、基本はその場でメモを取り、後で対処とすることが推奨されている。

同様に集中できなかったら「失敗」として改めてスタート。

むしろアイデアが湧いたりの方がよく邪魔になる。これもtodoやメモにさっと書いてターゲットに意識を戻すべきだろう。

休憩について

・休憩は一応ちゃんと取るつもりで。集中力の限界については90分、或いは40分、知る限り最も短い説でベネッセが発表した15分(学習効率においての話、対象が中学生、調査が甘いなど突っ込みどころはある)。

業務上求められる時間よりは確実に短い。自主的に決めたスケジュールと比べても、基本短くあるだろう。

・この上で、では必要な休憩はどのくらいかと言えば、時間としてはそれほど必要はしないようだ。ベネッセの実験では15分勉強7.5分休憩の繰り返しで計1時間(実際の勉強時間は45分)が、一時間休憩なしで勉強のグループと、一週間後の学習効率が同レベルとなっている。

ポモドーロでは5分、48:12法では12分。どちらも長時間且つしっかりとした集中を目的としたものだが、このくらい。比率で言えば20~25%。

ただ、フロー状態などの特殊な集中状態、要は「ノッてきた」というか「やる気が出てきた」時に無理をしてまで中断する必要はないとの声もある。私も正直、休憩しないで続行することはしばしばある。

・休憩中は何をしたらいいのか、はこのようなテクニックでもほとんど言及されていない。コーヒー淹れたり、SNSやメールをチェックしたり、ゴミを捨てたりの話程度。

ポモドーロに限って言えば、25分間の集中は「それ以外のことを一切やらない」くらいのつもりで行うため、休憩時間は実質、自由時間兼、雑用処理の時間となるだろう。

ただまぁ、デスクワークっていうか座りっぱなしだと死にやすくなるからな。漫画家とか30代40代で心臓発作とか聞くしな。ストレッチくらいは勧めておく。

ポイント

・行動は一度に一つ。マルチタスクは効率が下がる。一度に一つをやったほうが基本「マシ」であることを意識。人類の数%は本気でマルチタスクができるらしいのだが、それは「努力でなれるものじゃない」と現状ではされているので、今できないならとりあえず諦めとけ。

・全体で30分となるため、予定は立てやすい。

・休憩について「義務」であるとする声もある。前述の通りフローに入るならもったいなくはあるのだが、元からのスケジュールが長期戦なのがわかっているのなら、諦めて休憩はしっかり取ったほうがいいだろう。ポモドーロは言わば全力疾走し続けるために休憩するようなもので、バテたら意味がない。

まぁ人間90分くらいなら集中できる説もあるし、それはポモドーロ3サイクル分だしな。長い休憩の方を守るなら、多少は5分休憩をサボっても良いとも思ってるが。

ただ、フローに入ってやり遂げて、脳が満足感を覚えてしまうと「次」に取り掛かる時に腰が重くなるかも、って考えもある。これも一理あると思う。

・前述の通りフロー状態になりやすいため、リワードやトークンとは相性悪い。要するに「1サイクル終わったらご褒美にこれ」的なやり方と相性悪い。フローに入ったら損になるからだ。工夫の余地はもちろんあるが。

・集中法の類全般に言えるが、「やること」と「やらないこと」をしっかり分けるのは重要だろう。やることやってる時に違うことやっちゃうのが「集中できてない状態」なわけで。そういう時は「混ざってる」。

メモ

・ポモドーロはイタリア語でトマトのことらしい。今回はあんまり関係ない。提唱者がポモドーロ・テクニックで使ってたキッチンタイマーがトマト型をしていたから、だそうだ。

発明者は今でもキッチンタイマーを使っているらしい。「今から仕事をするのだ」と気持ちが切り替わるんだとか。私も小道具好きだからわかる。

・ポモドーロ用のアプリ、またはタイマーの1機能としてポモドーロが設定されているものもある。スマホ自体が割と集中の敵だが。レトロにキッチンタイマーのほうが良いかも知れない。

・作業興奮って概念がある。やり始めた後でやる気が出てくるって話。個人的に時間測ってみたんだが、15分くらいで私の場合はこれが始まる。加えて5分休憩を挟んでも継続する。

最もハードルが高い「やり始め」をとりあえず25分までと区切ることができ、あとは波に乗れるので結構良い。

・なんぞ33分33秒集中して5分くらい休憩するってのもあるらしいが、さすがに秒単位は止めろと個人的には思う。







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