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意志力を鍛えるには

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この記事は【2018年10月4日】が最後の更新のため、記事の内容が古い可能性があります。

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なにか諦めそうになった時、誘惑に負けそうな時に対して、人は「」の強弱を語る。ではどのようにして強くできるのか。

■意志力とは

やり遂げること、誘惑に負けないこと、決断力など、広い範囲で使われる。特にやり遂げることを指している場合が多い。

■意志力について言われていること

・限られた資源である/違う 限界がある/ない

社会心理学者のロイ・バウマイスターの研究では「意志力は限られた資源である」とされた。

例えば朝からどんな服を着ていくか、昼何を食べるかとかの些細な決断や、食べ過ぎや「後でやろう」みたいな日常的なちょっとした誘惑との葛藤で「消耗」し、枯れたらグダグダになると。

ただ、意志力や決断力、そしてストレスが身体に有害な効果を与えるかどうかなどは「当人がそれをどう思っているか」に大きく関わるとする意見もある。・決断力には限界がないと思っているグループには性能の低下が見られなかったとか、ストレスが体に悪いと思っている人間だけがその後身体が不調になり、そうは思っていないグループに変化は見られなかったとか、そういった研究もある。

拠ってこの点についてはどちらとも言えない。プラシーボの影響がプラスにもマイナスにも響いているとは思うが。疲れると思っているから疲れるのかもしれないし、疲れないと思っているから疲れないのかもしれないってこと。まぁプラシーボ効果持ち出せば何でもかんでも疑える気がするが。特にメンタル的な要素に於いては、実際に気の持ちようが効果を発揮するため、ややこしい所だ。

ただ、情動的なエネルギーの節約、休息の必要性を知るためにも、そういうもんだと思っといたほうがいいとは思う。

・グルコース

グルコースで意志力が補給されるという研究があるそうな。要はブドウ糖。

意志力を発揮したらブドウ糖が減り、足りなくなって意志力がなくなる、と言える。まぁそれだけでなんとかなるなら糖尿病患者は世界変えれるわって話にもなろう。実際には、特に二型糖尿病で自制心(特に食べ物に対して)がある人ってのは、まぁいるのかもしれないが私はその逆しか見たことない。伊達に生活習慣病とは言われてない。要は、ブドウ糖だけ取りまくれば意志力が増すとかそういう話じゃないってこと。

■意志力を鍛えるには

意志力は筋肉のようなもの

・ロイ・バウマイスターによる理論では、「意志力は筋肉のようなもの」とされる。つまり使ってれば鍛えることが可能だとされている。

メンタル的なものに対して人は「気の持ちよう」「心を入れ替える」などというように、気持ちさえ変わればすぐに効果が出ると思いがちだ。実際には今まで散々やってた「脳のクセ」の方が強いため、だいたいはしんどい。気持ちを切り替えること自体が難しいことのほうが多いだろう。このような、気分でぱっと変わるようなものではなく、意志力は日々のトレーニングなどで「培うもの」であるとした。

要点としては、

  • 短期間に集中して使うと消耗する
  • 現実的に達成可能な量を確実にクリアしながら負荷を高めていく

脳には可塑性がある。形が変わるという意味。つまり実際に使っていればそれに対して最適化/成長が起きることは別におかしくはない。ただ、一時的に形が変わっても、数時間で元に戻る。その形を覚えるためには定期的長期的に繰り返す必要はある。可塑性を「筋肉のようなもの」と言っているのなら納得はできる。

脳の中で何がどうなって「」という現象を発現させるのか知らなくとも(前頭前野だが)、鍛えることが可能と知るだけで十分といえば十分かもしれない。既に使ってはいる訳だから、鍛えるための使い方を意識すればいい。

新しい習慣を始めると意志力が強化される

・オーストラリアの研究者、OatenとChengの二人が行った実験によれば、「新しい習慣を始めると自制心が増す」との結果が出た。

被験者にスポーツの習慣を一ヶ月、二ヶ月と行わせ、ひと月ごとに日常生活に於いて約束を守らない、ジャンクフードの摂取量、衝動買い、逆ギレなどの「悪い行動の数」を調査した。結果、顕著に減っていた。つまり自制心を発揮し、理性的に日常生活を送れるようになったということ。「意志力が増加した」と呼ぶことは可能だろう。

ただこれは被験者の自己申告に過ぎないため、過信は禁物だろう。逆を言えば実際のところは置いといて「意志力が増加した実感」は持てる。

その後さらなる実験では、この効果はスポーツの影響なのか、新しく習慣を身につけることによる影響なのかが調べられた。家計簿をつけさせて余計な買い物を控えるよう指示したグループと、新しい勉強のコツを教えたグループ。

この結果、どちらも喫煙、飲酒、食事や運動家事等において改善が見られたとのこと。もちろん習慣自体の成果である節約や成績アップも見られた。

・なにか新しいことを継続して習慣的に行うよう心がけることは、日常や自分の衝動に対しての注意力も向上させるように見える。規則正しい生活自体に意味はなくとも、規則正しい生活を起こることは意志力を向上させる効果があるとも言えるか。

習慣はささやかなものでいい

・オーストラリアの研究と類似したものがノースウェスタン大学の研究でも存在する。

ノースウェスタン大学の心理学チームは2週間の意志力トレーニングを行うことで恋人への暴力が減るか否かを調査したんだけど治安悪すぎないか。

まぁともかく、18~45歳までの恋人持ちの40名を集め、3つのグループに分けた。

  1. 利き手の反対側で食事など日常的なことを行うグループ
  2. 汚い言葉使いを禁じたグループ
  3. 何も指示しないグループ

結果、1と2のグループでは、それまで嫉妬に駆られたり、それまでの自分が怒るような出来事があってもあまり反応しないようになった。3のグループは変化なし。

ここからは「効果は二週間で出る」ことが収穫として挙げられるか。また、利き手の逆を使う、言葉使いを注意するなどは日常的に常に注意するべきようなことだ。「常に自らの言動を監視する」ことは自然と行われたはずだ。

逆を言えば、人は「意識が目を離した時に」、その手、その口、その頭で何かしらやらかす。

・欲求を満たすことを先延ばしにする

脳的には欲求を満たすことが存在理由みたいなところがあるが、自制心・・人間性としては欲求の「制御」が問われる。

そもそも「自分は意志力がないな」と思うような時ってのは、自分で決めたことを諦めたとか、やらなかったとか、脱線して違うことやったとかだろう。要は「自分の行動が自分の思い通りじゃなかった時」。一部は予定や計画自体に問題があった可能性もあるが。つまり燃料切れ、実行しない、誘惑に負けたのどれかのタイミングで、「自分には意志力がない」と感じる。

この内実行しないことと誘惑は、それをやるよりも優先して何らかの欲求を満たしたかった、と言いかえることができる。勉強するよりゲームやりたいだとか、洗い物するよりこのままテレビ見ていたいだとか。前者は欲求を優先した、後者は欲求をこのまま満たし続けていたい、と言える。意思が弱い、というよりは欲求を満たしたい思いのほうがそれより強い、と捉えたほうがわかりやすい。

で、欲求を満たすことの先延ばし、あるいは欲求を満たしている状態の一時停止は、欲求よりも理性を優先することになる。つまり欲求の弱化と意志力の強化が同時に行える。

いきなり張り切ったら筋肉で言う所の足が吊るとか肉離れとかそんなことにもなりかねないだろう。まずは数分間の先延ばしや一時停止で様子を見つつ増やす。

・環境を整える

「意志力」と言うと根性的な何かが連想されがちだし、意志が弱いと悩む人程、根性ひねり出そうとしてるように見える。

ただ、実際には規則正しい生活サイクルなど、不確定要素があまり起きないなどの「環境を整える」ことにより達成されていることのほうが多い。単純に言えば「妨害」が起きないための環境づくりをしている人間が、自制心がある意志力が強い人間とされている傾向。

簡単に言えば、睡眠が足りてない、とぼやく人の内で眠る時間を決めてなくてバラバラな人とか実際にいるわけだ。その人と、特に意味もなく22時になったら寝るって決めてる人と、どちらが規則正しい生活が送れるか。この場合前者には確かに意志力が毎晩必要だろうが、後者の場合は「時間だから寝る」と決め、実際にそれを繰り返すことにより習慣化され、つまりは努力を「積み立てることができる」。最終的には意志力はあまり必要ではなく、身体が覚えることになるし、その分意志力(限りがあるのだとしたら)は別のことに使える。

例えば勉強時間、睡眠時間、家事をする時間などを決め、「時間だからやる」ことを守れば、それは「積み立て」になるだろう。毎回毎回嫌だけどやらなきゃ、意志力出さなきゃ、とやるよりは断然効率がいい。

長続きのコツとしては、まずは始める時間だけ決めてみること。実際には作業興奮とかでそこそこ目処が付くまでは取り掛かることが多いのだが、予め一時間やる、これを終えるまでやり続ける、とか決めてると取り掛かる際に「重くなる」。重すぎて精神的負担がやる前から高い場合、「できるけどやらない」という意志が弱い人みたいな感じになってしまう。習慣化に於いては、何よりも「出だしを軽くすること」に専念したほうがいい。

というか習慣化なんだから続かなきゃ意味がない。その日頑張ればなんとかできるとかそういうレベルを設定する時点で失敗率上がる。

■メモ

筋肉に遅筋と速筋があるように、意志力も「やる力」と「やらない力」があるようだ。これらを理性的に活用するのが意志力と言えるだろう。やるべきことサボってて「やらない力」が育つかって言えば当然そんな訳はない。むしろ我慢はできなくなるだろうし。あくまでも能動的にやる/やらないとする力であり、「意志力」という概念はエネルギー的というよりは制御/管理/運用的な側面が濃い。

何かしらの習慣を身に着けようとした者が、その対象以外にも意志力を発揮するようになるのは、意識の制御・管理という意味での「意志力」が鍛えられた(あるいは活発になった)結果ではないか。
また、自分が今、何を目的としているか、それに沿った行動を取っているかどうかの自己監視は、制御に於いて絶対に必要になる。この能力はそのままメタ認知能力とも言える。

車で例えるなら、アクセル(やる力)、ブレーキ(やらない力)、メタ認知能力(運転手)となろうか。欲を貪るだとか、やらなきゃいけないことなのにやりたくないとかは、メタ認知ではなく「」という別の運転手に乗っ取られているとも言える。まぁ理性が間違っていて、本能が正しかった、なんてこともあるにはあるが。

・意志力を損なう一つとして効率主義があると思う。あと閃きとかも作業中には邪魔になる。要は「これよりももっといい方法が」みたいなものは、今やってることを「中止させる誘惑」となりえる。トレーニングとして割り切って、「やり遂げる」ことに専念したほうが良いのではないか。

禅や瞑想なんかである話だが、ああいうのは見方を変えれば心に湧く邪念・雑念などの誘惑を無視し続けることが求められる。面白いのが、それらは嫌なことや辛いこと、心配事に限らず、「名案」「閃き」のような形で邪魔をしてくることもある、ということだ。ついでに言うと私が読んだことある本には「最後の手段としてエロい妄想出してきやがる」とか書いてあった記憶がある。

まぁそれはともかく、何が雑念となるかは今やってることと親和性があるかどうかで決まるだろう。今やってることが「意志力を鍛えるため、このタスクを完遂させる」ことであるならば、今やってることを止めることに繋がるものは「すべて」、雑念となる。

・OatenとChengの研究では、意志力を測るために何か特定の物事を「考えないように」と指示することで負荷をかけつつ動体視力検査をさせるようなことを行った。これは頭の中の制御にリソースを使わせたと言える。後に習慣化をして数ヶ月たった者たちはこの検査の成績が上がっているため、ワーキングメモリなどの意識リソース部分の増加か、運用方法の最適化が行われたとも取れる。簡単に言えば、頭の性能上がってる。

■参考文献

https://www.lifehacker.jp/2013/06/130612habit_formation.html

https://aider.jp/101

https://wired.jp/2012/10/10/mf-willpower/

http://understandlove.hatenablog.com/entry/2017/01/19/193000







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