先延ばしの理解
多くの大学生が先延ばし傾向がある
- 75%がギリギリまでやらないタイプ[efn_note]複数の研究で大学生の70%以上が先延ばし傾向があるとされている。90%以上としているところもある[/efn_note]
- 効率性重視の方略の一種だとされる
- この上で期限に間に合わない場合は、自己調整能力が必要とされる
ここでは期限に間に合えばとりあえずセーフ扱いされている。間に合わせるために自己調整が必要。
効率性は最適化とも言える。スケジュールの最適化として「今は他のことを優先するべき」と結論づけ、それで間に合うなら、別に問題はないだろう。
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先延ばしチェックリスト
- 「先延ばししやすい人」のチェックリスト
- 先延ばしが性格から来ていることを想定している
- この性格は時間が経っても変わりにくい
・ただし特定の物事だけ先延ばししたい心理もあるため、絶対じゃない。
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先延ばしする時の感情と結末の３パターン
- 終わるまでずっと嫌な気分だけど、勉強に影響はないよ
- 甘く見て失敗するけど、人を見下すことで自信を保つよ
- 計画的に先延ばして、しっかりこなすよ
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先延ばしの害には何があるか
- 次も先延ばししたくなるよ
- 全部先延ばししたくなるよ
- 健康に悪いよ
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先延ばし魔の頭の中はどうなっているか
- 先延ばしの心理の解説動画
- 頭の中に先延ばしさせるサルがいて、「理性」からコントロールを奪う
- 締切が近くなるとサルがとんずらするので手を付ける。ただし締切がないと永遠に先延ばす。
表面的な快不快が判断基準。
快不快も必要なセンサーではあるが、場違いだとものすごく邪魔になる。
簡単な話、「やるべきことをやる」の段階で「やりたくない」じゃ、話が巻き戻ってるだろと。
このため、先延ばしを防ぐには時間管理よりも感情管理のほうが必要だなんて説もある。
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先延ばしの３つの因子
- 興味がないため他のことを優先する
- 先延ばしすることを肯定・容認する考えを持っている
- やろうとしていることが難しいか、不明瞭
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先延ばしをすると失敗しやすくなり、失敗すると先延ばししやすくなる
- 先延ばしにすると、時間がなくなる
- 時間がないから、よく考えない
- よく考えないから、ミスをする
- ミスをするから、苦手意識が生まれる
- 苦手意識があるから、先延ばしする
一部の完璧主義が、これに陥っている。
切り抜けることに考えが向いており、フィードバックもまともに得られない（失敗の克服や課題の発見をしない）ため、成長率も低い。
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寝ることを先延ばす
- リベンジ夜更かし。「就寝先延ばし」とも呼ばれる
- 日中の不自由への復讐として、深夜に自由を満喫しようとする
- 明確な自傷行為、愚かな行動などと指摘されてもいる
動機は理解できるが、やってることは裏目に出る。次の日グダグダになるので。
これは先延ばし全体に言える。先延ばしの定義としても「後で困るのに必要なことをやらない」ことが挙げられている。
直感的に思いつく解決法や対策（この場合は先延ばし）は、致命的に間違っていることはある。
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楽観主義は先延ばしをさせるか
- 状況の楽観視自体は、先延ばしをさせる傾向にある
- ただし楽観的な素質は、自信と期待により先延ばしをしない傾向がある
- 非現実的なレベルの楽観視は、先延ばしをする
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やらない限りは「その気になればできる」と思い続けられる
- 不安、自信がないから先延ばしする系
- 「確認すると怖い」から「確認しない」
- やらない限りは「やろうと思えばやれる」との希望は持ち続けられる
- やらないのが問題なのであって、やればできるかどうか以前の問題だったりする
本気にならない、やろうと思えないのが問題であり、これ自体が先延ばしの心理と言える。
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先延ばしとの付き合い方について
本当にやるべきなのか、方法はそれで良いのかは予め考えてあること
- 「やったらどうなるか」の見誤りにより「やらない方が良かった」となる話。
- 「すぐにやろう」で思いついたことやってるだけじゃ、こうなるかもしれない。
- 事前のタスク整理や計画性は必要である。何も考えずに「先延ばしをしない」と意識するだけでは、満足な結果にはならないだろう。
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先延ばしは良くないとされるが、「明日できることを今日やるな」なんてことわざもある。
・良い先延ばし。後回し。「貧乏暇なし」にならないため
・優先順位をつける、守る。そもそも余計な仕事を増やさない
・無駄に忙しくする心理についても
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先延ばしを戦略的に行うライフハック
- 計画的な先延ばし
- 今日発生したタスクを、緊急度で３つに分ける。今すぐ、今日中、明日やる。
- これで今日のペースは乱されない
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やらないことリスト やらないことを決める
- 余計な仕事を増やせば時間は足りなくなる
- やらないと決めないまでも、後回しにするくらいのつもりで良いと思うが
- 「やりたいこと」のいくらかも「今やるべきではない」としないと間に合わないかもしれない
「先延ばし」と認識せずに先延ばすケースはある。「こちらの方が大事だ」と自分に嘘をつくのもその一つ。
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先延ばし癖がマインドフルネスで改善するという話
- ここでのマインドフルネスは、瞑想というよりは集中状態のこと
- この状態では不安が減る効果がある
- 先延ばし因子の一つである課題困難性の認知（＝不安感）を和らげる
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考えないほうが動ける
- 考えることが必要なのは計画段階
- 実行段階での考え過ぎは大体ブレーキになる
- 「賢すぎる人」は10回の内5回成功し、5回は何もしないと表現されることもある
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動けばやる気が出る
- 脳は嫌なことや苦手なことをやる前は死ぬほど嫌がる
- その嫌がりっぷりは尋常ではない
- 実際にそれをやっている時は脳が大人しくなる
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2分ルール
- 「そのタスクが2分以内に終わるなら、今すぐ片付けろ」
- 今日やることと明日で良いことを仕分け済みなのが前提
- 派生して「2分単位にタスクをバラせ」というのもある
似たような話で、タスクリストは上から順番に片付けろ、なんてのがある。実行段階で好き嫌いするなと。
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5秒ルール
- 5からのカウントダウン。1になったら動け
- 気分に左右されずに動く方法
- 内部の不安感から意識をそらし、行動に移すため
ちなみにカウントアップじゃない理由が「カウントアップだと先延ばしするだろ」とかそんなん。５でやらないで６，７，８と。
「不安感から目をそらしたら見落としや軽率になって危ないのでは」、という考えもある。
その通りだが、「過剰な自己監視」は過度の緊張を招き、恐怖症などを悪化させる説もある。適切に恐れることも必要だが、やればやるほど良いってもんでもない。
また不安や恐れが何度も思い浮かぶ「反芻思考」は名前詐欺で、思考とは言い難い。状況整理や解決に至らずに同じことを自動的にただ繰り返しているだけだ。
これに対して「解決してから行動しよう」と言うのはIf-thenで言うなら一生「if」が来ないことになる。
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If-then プランニング
- 5秒ルールや2分ルールのように「もし○○だったら（If）、こうする（then）」と予め決める
- 習慣化や行動力が上昇するとの実験結果が出ている
- 「良い習慣をつける」使い方の方が、悪い習慣を減らす使い方よりも効果が高い
ゴール達成率に限れば、マインドフルネスより効果が高い。
コツは、できる限り具体的にすること。
「反応を自分で決める」とも言える。「不安がある→先延ばしする」みたいな先延ばしのif-thenが既にできている場合、上書きが可能になる。
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何がわからないかがわからない 何が不安なのかがわからない時
- 「できるはずなのになんか不安」という状況
- そこら辺をはっきりさせるためにも、実際に軽く手を付けた方がいい。勘違いならそれでいいし、問題が実際にあっても早く気付けたのだから儲けものだ。
- 「下見」とかそんな感じ
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